Isınma Hareketlerinin Okçuluk Sporundaki Önemi

Yazar: Talha KUTAY

Tüm spor branşlarında antrenman ve maç/yarışma öncesinde psikolojik ve fizyolojik durumu genel ve özel hareketlerle aktif ve pasif olarak en mükemmel hale getirmek için çeşitli ısınma hareketleri yapılmaktadır. Bu hareketlerle sporcunun performansını artırmanın yanı sıra sakatlanma riskinin de en az seviyeye indirilmesi amaçlanmaktadır (Turan, 2016). Bazı araştırmacılar, egzersiz veya spor öncesinde dinamik ısınma gibi orta ila yüksek yoğunluktaki istemli kasılmaların, nöromüsküler işlevi (sinir-kas fonksiyonunu) etkinleştireceğini ve güç üretimini ve performansını iyileştireceğini öne sürmektedir (Karakoç, 2023: 2). Okçuluk sporunda da farklı ısınma hareketlerinin atış performansını olumlu yönde etkilediğine çeşitli çalışmalarda değinilmektedir.

Isınma süreci genel ve özel olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Genel ısınma tüm vücudu harekete geçiren ve büyük kas gruplarına hitap eden hazırlıklarken, özel ısınma hareketleri uygulanan spor dalına uygun ve daha çok çalışan kas gruplarına yönelik hazırlıklardır. Genel ısınmaya tüm branşlar için geçerli olan hafif yürüyüşler, jogging, germe, açma, sıçrama ve yumuşatma gibi egzersizler örnek verilebilmektedir (Turan, 2016). Isınma hareketleri yapılış şekillerine göre dinamik ve statik olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Statik ısınma, kasları sabit pozisyonlarda uzatarak ve gevşeterek yapılırken, dinamik ısınma vücudu hareket ettirerek yapılmakta ve kasların ve eklemlerin hareketliliğini artırmaya odaklanmaktadır. Isınmanın süresi spor branşlarına göre farklılık göstermekle birlikte literatüre bakıldığında bu sürenin 10 ila 30 dakika arasında değiştiği görülmektedir (Turan, 2016).

Okçulukta Sakatlık Riskleri ve Isınma

Üst vücut, özellikle de omuz kaslarının kuvvet ve dayanıklılığını gerektiren statik bir spor olan okçulukta çekiş, nişan alma ve serbest bırakma evrelerini içeren atış boyunca okçu gövdenin duruşunu sabit tutan kaslarla birlikte yayı gergin atış kolu ile taşımakta ve çekiş kolu ise kirişi dinamik olarak çekmektedir (Turan ve Çilli, 2016: 13).

Okçuluk sporunda yaralanmaların çoğu vücuda uygulanan asimetrik yük ve kuvvetten kaynaklanmaktadır (Kocaman vd., 2018). Niestroj ve diğerlerinin (2018) bulgularına göre aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar %52.9 oranında omuzda, daha doğrusu çekiş kolu omuzunda (%64.7) meydana gelmektedir. İkinci aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar %23.5 oranında kolda, öncelikle de yay kolunda (%66.7) gerçekleşmektedir. Bu durumdan kaçınmak için sporcuların antrenmana başlamadan önce ısınma hareketlerini yapması önem arz etmektedir.

Karanfilci ve diğerlerinin (2014) çalışmasının bulgularına göre sporcuların antrenmanda yararlanmaları ağırlıklı olarak %38.1 oranında yetersiz ısınmadan, %28.4 oranında aşırı yüklenmeden, müsabakada yaralanmaları ise %31.4 oranında müsabaka öncesi yetersiz ısınmadan, %23.2 oranında hazırlık döneminde aşırı yüklenmeden kaynaklanmaktadır. Anlaşılacağı üzere yaralanmalara büyük oranda yetersiz ısınma neden olmaktadır.

Statik ve Dinamik Isınmanın Etkileri

Okçuluğun aktif performanstan öte vücut düzgünlüğünü koruyarak atışın gerçekleştiği bir spor branşı olmasından dolayı ısınma evresinde vücudun bütün kas gruplarının aktif hale getirilmesinden öte özellikle ok atışı sırasında devrede olan kas grupları hazır hale getirilmektedir (Çimen, 2023). Turan (2016: 2) yapılan çalışmalarda sıklıkla sprint, sıçrama gibi yüksek güç gerektiren ve özellikle alt bölgelere yönelik farklı ısınma yöntemlerinin performansa etkisinin incelendiğini, okçuluk ve benzeri daha aktif olarak üst bölgelerin kullanıldığı ince motor becerileri gerektiren branşlarda farklı ısınma yöntemlerinin performansı nasıl etkileyeceği sorusuna henüz tam olarak yanıt verilmediğini vurgulamaktadır.

Turan (2016) çalışmasında farklı ısınma protokollerinin okçulukta atış performansına etkisini incelemektedir. Sporcuların birer gün arayla uygulanan farklı ısınma uygulamaları (statik ve dinamik ısınma yöntemleri) sonrasında atış performansları gözlemlenmiştir. Sporcular beş dakika hafif tempoda koşu ve iki dakika yürüyüş sonrasında ısınma protokollerini uygulamışlardır. Sporcular her hareketi 30 saniye boyunca uygulamışlar ve hareket aralarından 20 saniye dinleme molası vermişlerdir.

Tablo 1: Statik ve Dinamik Isınma Protokolleri

| Hareket Bölgesi | Statik Isınma | Dinamik Isınma | | :--- | :--- | :--- | | Kol | Kollar omuz hizasında açık, avuç içleri arkaya bakacak vaziyette sabit duruş. | Kollar dirseklerden göğüs hizasına kadar kaldırılıp eski konumuna getirilir. | | Omuz | Eller baş üzerinde kenetlenir ve dirsekler arkaya doğru çekilip sabit pozisyonda beklenir. | Omuzlar daire şeklinde hareket ettirilir. | | Sırt | Kollar sarılma pozisyonunda sırtta kenetlenir. | Kollar her iki yana omuz hizasında birleştirilir. |

Çalışmanın bulguları incelendiğinde statik ısınma yönteminin performansı etkilemediği ancak dinamik ısınma yönteminin atış performansını olumsuz etkileyerek düşürdüğü tespit edilmiştir. Yazara göre dinamik ısınmanın performansa olumsuz etkisinin nedeni dinamik ısınmanın vücut üzerinde meydana getirdiği değişiklikler ve dinamik ısınmanın okçuluk gibi statik hareketlerin daha yoğun olduğu branşlarda hedefe nişan alma özelliğini olumsuz etkilemesidir.

Turna ve diğerleri (2021) de çalışmalarında okçulukta dinamik ve statik ısınma hareketlerinin atış performansı üzerindeki akut etkisini araştırmayı amaçlamışlardır. Statik ve dinamik ısınma hareketleri her set arasında on saniye dinlenme süresi verilerek üç set halinde 15 saniye boyunca uygulanmıştır.

Tablo 2: Omuz Statik ve Dinamik Isınma Hareketleri

| Isınma Tipi | Hareketin Amacı | Uygulama Şekli | | :--- | :--- | :--- | | Statik | Göğüse Yönelik | Elin iç yüzü duvara paralel yerleştirilir, vücut karşı yönde döndürülerek dirsek-omuz seviyesinde sabitlenir. | | Statik | Sırt Kaslarına Yönelik | Diz çökülür, iki el sabit bir nesne üzerine uzatılır ve vücut esnediği noktada sabitlenir. | | Statik | Subskapularis Kasına Yönelik | Sol kol üzerinde yatılır, dirsek 90° açıyla sabitlenir ve diğer el ile omuz içe dönülerek gerilir. | | Statik | Rotator Cuff Kasına Yönelik | Kol vücuda 45º açıyla sabitlenir, elin dış yüzeyi dirseği bükerek bele sabitlenir ve diğer elle dirsekten tutularak el içeri çekilir. | | Dinamik | Omuz ve Kol Kaslarına Yönelik | Kol öne uzanarak yana kaldırılır, diğer kol başın arkasından sırtın arkasına götürülür (ritmik tekrar). | | Dinamik | Omuz Eklem ve Kaslarına Yönelik | Dirsek 90º bükülerek omuz seviyesinde sabitlenir. Omuz iç ve dışa doğru döndürülür. |

Çalışmanın bulguları beş dakika submaksimal koşu ve statik ısınma hareketlerinin hedef alma performansını etkilemediğini ancak dinamik ısınma hareketlerinin performansı azalttığını göstermektedir.

Denge Egzersizlerinin Isınmaya Eklenmesi

Çimen (2023) çalışmasında okçulukta sporcuların antrenmanlarda uyguladıkları genel ısınma programlarına eklenen denge egzersizlerinin akut dönemdeki etkisini araştırmaktadır. Deney grubu, belirlenen genel ısınma programına ek olarak şu denge egzersizlerini uygulamıştır (her hareket 1 tekrar, 3 set, 5-10 saniye bekleme):

1. Tek ayak üzerinde durma (sağ ve sol)
2. Ağaç duruşu (sağ ve sol)
3. Dik duruşta bacağı önden 90 derece yukarı kaldırma (sağ ve sol)
4. Planör duruşu (sağ ve sol)
5. Bir ayak diğer ayağın üzerinde öne doğru eğilme (sağ ve sol)
6. Öne, yana ve geriye hamle (sağ ve sol)

Çalışma bulguları incelendiğinde genel ısınma hareketlerine ek olarak denge egzersiz programının önemli bir etkisinin bulunmadığı sonucuna ulaşılmıştır. Geleneksel okçuluk eğitimi alan bireylerde stabilizasyon egzersizlerinin core kas fonksiyonları ve denge üzerine olan etkilerini karşılaştıkları çalışmalarında Külünkoğlu ve diğerleri (2022) daha olumlu sonuçlara ulaşmışlardır. Denge ölçümlerinde herhangi bir farklılık bulunmamasına karşın okçuluk eğitimi sonrasında kontrol grubunda sol dengenin grup içinde anlamlı bir artış gösterdiği görülmüştür.

Sonuç

Her spor dalında olduğu gibi okçuluk sporunda da ısınma hareketleri önemli yer tutmaktadır. Sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyen yaralanmaların önüne ısınma hareketlerinin düzenli bir şekilde yapılabilmesiyle geçilebilmektedir. Metinde bahsedilen çalışmalar genel olarak statik ısınma hareketlerinin okçuluk sporundaki önemini ve dinamik hareketlerin bazen nişanı olumsuz etkileyebildiğini ortaya koymaktadır.

Konuyla ilgili daha fazla çalışmanın yapılmasıyla daha net sonuçlara ulaşılabilecektir, ancak mevcut veriler ışığında antrenman öncesi uygun formatta ısınmanın sakatlıkları önlemek için kritik olduğu aşikardır.

Kaynakça

• Çimen, B. B. (2023). Profesyonel Adölesan Okçularda Isınma Programıyla Birlikte Yapılan Denge Egzersizlerinin Atış Doğruluğu ve Fonksiyonel Performans Parametrelerine Akut Etkisi. Yüksek Lisans Tezi. Ankara: Başkent Üniversitesi.
• Karakoç, B. (2023). 15-21 Yaş Okçuluk Sporcularında Zihinsel Antrenmanın Atış Puanı ve Zihinsel Dayanıklılık Düzeyleri Üzerindeki Etkisi. İstanbul: Gelişim Üniversitesi.
• Karanfilci, M., Kabak, B., & Hamamcılar, O. (2014). Okçuluk Spor Dalı Genel Durum Değerlendirmesi. Okçulukta Spor Yararlanmaları içinde. Ankara: T.C. Gençlik ve Spor Bakanlığı, 59-80.
• Kocaman, G., Atay, E., Alp, M., & Suna, G. (2018). Okçularda Spor Yararlanmaları Bölgelerinin ve Türlerinin Değerlendirilmesi. Spor Hekimliği Dergisi, 53(1), 1-8.
• Külünkoğlu, B., Baş, S. S., Kalkan Balak, B., & Sayan M. (2022). Geleneksel Okçuluk Eğitimi Alan Bireylerde Stabilizasyon Egzersizlerinin Core Kas Fonksiyonu ve Denge Üzerine Etkisinin Karşılaştırılması: Pilot Çalışma. Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 27(2), 115-216.
• Niestroj, C. K., Schöffl, V., & Küpper, T. (2018). Acute and overuse injuries in elite archers. J Sports Med Phys Fitness, 58(7-8), 1063-1070.
• Turan, S. (2016). Farklı Isınma Yöntemlerinin Okçulukta Atış Performansına Etkisi. Yüksek Lisans Tezi. Sakarya Üniversitesi.
• Turna, B., Bayazit, B., Eryucel, M. E., Yildiz, M., Karademir, M. B. (2021). Acute effect of dynamic and static stretching exercises on targeting performance in archery. Progress in Nutrition, 23(1), 1-7.